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Pilates grávidas

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A prática destes exercícios vai auxiliar a coluna a suportar as alterações posturais e o peso, previne a sensação de pernas inchadas e pesadas, facilita o parto normal e menos doloroso.

Os exercícios do método de Joseph Pilates conferem vários benefícios que podem ser transpostos para a reabilitação clínica. Assim, o Pilates Clínico consiste em exercícios que têm como base o Pilates tradicional e que foram adaptados no âmbito terapêutico.

Na grávida, esses benefícios vão auxiliar a passagem por esta fase pois incluem a melhoria da consciência corporal, fortalecimento muscular geral e prevenção de dores com origem na coluna e incontinência urinária, muito frequente nas gestantes. Para além disso, a prática de actividade física adequada no pré-parto promove o aporte de oxigénio para o feto

A prática de Pilates Clínico nas grávidas pode ser feito após os 3 meses de gestação, tendo em conta o condicionamento físico da paciente, se já praticava exercício físico ou não. Há exercícios que podem ser feitos em determinadas fases da gravidez e outros que não, por isso a importância de ser orientado por um Fisioterapeuta com formação específica em Pilates Clínico.

Deve realizar os exercícios de Pilates Clínico com toda a concentração nos movimentos, com ritmo lento e preciso. Na realização dos movimentos também terá de manter o centro activo (contracção do abdominal transverso pela imagem de contracção do períneo). O trabalho específico dos músculos pélvicos vai ajudar no fluxo sanguíneo para esta região, melhorar o tónus muscular e prevenir a incontinência urinária. Existem alguns exercícios que pode iniciar em casa, sempre com a orientação do seu Fisioterapeuta.

Fortalecimento dos músculos pélvicos

Deitada na cama ou no chão num tapete de exercícios, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão ou confortavelmente sobre umas almofadas com declive. Alinhar a coluna neutra com o espaço para uma uva entre a lombar e o colchão, os ossinhos da bacia apontam para o tecto.

Mantendo esta posição, inspirar para a grelha costal inferior e na expiração contrair os músculos do pavimento pélvico como se quisesse “travar a urina”. Manter esta contracção do períneo enquanto faz 10 ciclos respiratórios, na posição alinhada.

Elevação da perna a direito

Na posição de deitada, dobrar um joelho e apoiar esse pé no chão, manter a outra perna estendida. Elevar a perna estendida 6 a 12 vezes, mantendo a coluna neutra e a contracção ligeira do abdominal. Inspirar quando a perna desce e expirar quando sobe.

Exercício da ponte

Na posição de deitada, dobrar os dois joelhos o máximo possível e apoiar os pés no chão. Elevar a bacia. Repetir 6 a 12 vezes.

Cat/Camel

Na posição de quatro apoios, mãos e joelhos no chão, elevar a dorsal na direcção do tecto e olhar para o umbigo, como se fosse um gato assanhado. Depois desenrolar a coluna e olhar em frente.

Alongamento da lombar

Colocar-se na posição de joelhos e depois tentar sentar-se em cima dos calcanhares, inclinando o corpo à frente, com os braços esticados. Se necessário afastar um pouco os joelhos para ganhar espaço para a barriga. Manter durante 15 segundos.

Alongamento dos posteriores da coxa

Deitar-se de barriga para cima e puxar a coxa na direcção da barriga, com o joelho esticado. Manter esta posição durante 15 segundos e de seguida alongar a outra perna.

Benefícios da prática de Pilates Clínico na gravidez

A prática destes exercícios vai auxiliar a coluna a suportar as alterações posturais e o peso, previne a sensação de pernas inchadas e pesadas, facilita o parto normal e menos doloroso. Também previne a incontinência urinária dando um bom suporte para os músculos pélvicos.

Não só nas grávidas, também ajuda a prevenir ou diminuir dores de coluna, ajuda no controlo do peso corporal, melhora a condição física, melhora o padrão respiratório, promove maior aporte sanguíneo para os músculos e oxigenação das células. Para além disso, a prática regular deste método promove um relaxamento do corpo e mente, muito benéfico para a mãe e para o bebé.

A partir do segundo trimestre já pode começar a praticar as suas sessões de Pilates. Se já praticava antes de estar grávida, à partida não haverá problema em continuar. Mas se é uma pessoa sedentária e quer agora iniciar a prática deste método, consulte o seu médico.

O médico obstetra deve ter conhecimento de que a grávida está a praticar esta modalidade, tendo em conta as contraindicações que possam existir. Se quer iniciar as sessões de Pilates Clínico com Fisioterapeuta, fale com o seu médico e marque a sua sessão na Fisioterapia Lisboa! E depois não se esqueça… pode continuar um treino específico pós-parto, na altura adequada. Fale connosco!