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Treino outdoor

O treino outdoor pode ser uma alternativa e complemento de treino excelente para mudar a rotina de treino de ginásio e dar um novo estímulo ao seu organismo.

O treino outdoor é direccionado para toda a população em geral que pretenda realizar exercício fora de espaços fechados, como os ginásios.

O treino outdoor é direccionado para toda a população em geral que pretenda realizar exercício fora de espaços fechados, como os ginásios. Assim, o treino outdoor representa uma excelente opção para fugir à rotina, aproveitando o ar livre e ainda tendo como benefícios a exposição à luz solar, conhecida por nos fornecer a importante vitamina D.

Existem diversas formas de treino outdoor, mas há duas delas que são as mais conhecidas: O HIIT, ou chamado de treino de alta intensidade, e o treino com peso corporal, no qual não necessita de material para o realizar. Para esta última opção, se possuir um TRX e uma corda, mais completo e desafiante ficará o seu treino.

Treino HIIT

Este método de treino é o oposto do treino contínuo. Este é feito durante longos períodos de tempo e a um ritmo estável, mais conhecido por “cardio” que muitas pessoas fazem com o objectivo de queimar gordura e emagrecer. Por sua vez o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de treino mais curto e mais eficaz, sendo o principal objectivo alternar períodos de intensidade alta com períodos de intensidade baixa.

Benefícios do HIIT

Este treino tem como benefícios:

Melhoria da resistência cardiovascular;
Aumento da força muscular e resistência;
Aumento do metabolismo de repouso;
Diminuição da frequência cardíaca de repouso e da pressão arterial;
Redução da percentagem de massa gorda e preservação da massa muscular.

Antes de iniciar este treino deve-se aquecer adequadamente (10 minutos no mínimo), devido à sua exigência muscular, podendo ser feito através de uma corrida moderada, alongamentos dinâmicos ou até mesmo de saltos à corda (durante 2 a 3 minutos) com algumas pausas de forma a preparar o organismo para o treino. Saltar à corda è vantajoso na fase de aquecimento pois prepara as articulações e tendões dos pés para o esforço a ser executado, preparando as estruturas para os movimentos balísticos dos sprints.

As pesquisas indicam que exercícios de treino contínuo (intensidade baixa a moderada, durante 30 a 40 minutos, 3 a 4 vezes por semana) demonstraram uma perda mínima de massa gorda. Por sua vez, os exercícios HIIT (exercícios de intensidade alta) demonstram ter melhores resultados relativamente à queima de massa gorda e à tonificação muscular.

Exemplo de treino HIIT

Estabeleça uma distância para correr no máximo da sua capacidade (iniciar com uma pequena distância como 40 metros e depois pode ir aumentando consoante a sua capacidade física). Regressar ao ponto de partida a andar e repetir a corrida 4 ou 5 vezes com o objectivo de a conseguir fazer em 8 vezes quando melhorar o seu condicionamento físico.

Treino com peso corporal

Nos exercícios que utilizam o peso corporal é possível mobilizar mais grupos musculares em simultâneo, uma vez que estes poderão activar através de acções dinâmicas ou estáticas, o que se traduz num défice energético maior. Desta forma, o metabolismo torna-se mais rápido e, por conseguinte, há um aumento do défice calórico ajudando no controlo do peso.

Este tipo de treino outdoor pode ser feito apenas com o peso corporal, ou usando também um TRX. No caso de não possuir uma corda, pode optar por fazer uma corrida ligeira antes do treino, ou mesmo corrida estática sob a forma de skipping. Como exemplo de um treino com peso corporal pode realizar 3 circuitos, com descanso de 2 minutos entre circuitos, do género que será indicado a seguir.

Exemplo de treino com peso corporal

Saltar à corda: 3 minutos;
Agachamento com salto: 15 repetições;
Lunge com salto: 20 repetições;
Elevações: 10 repetições;
Flexões: 15 repetições;
Fundos: 10 repetições;
Agachamentos: 10 repetições.

Os nossos profissionais podem realizar consigo um treino outdoor

O treino outdoor pode ser uma alternativa e complemento de treino excelente para mudar a rotina de treino de ginásio e dar um novo estímulo ao seu organismo. Existem diferentes formas de executar este treino, mas as mais conhecidas são as que falámos: treino intervalado de alta intensidade e treino com peso corporal.

Experimente ambos, elimine a massa gorda que insiste em não desaparecer, e aumente substancialmente a sua massa muscular.

Para mais detalhes sobre as diferentes alternativas e métodos de treino outdoor, aconselhe-se com o Personal Trainer da Fisioterapia Lisboa para que este o possa guiar no processo de adaptação e execução dos exercícios!