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Ganhar Massa Muscular

Pretende Ganhar Massa Muscular?... A Fisioterapia Lisboa tem uma equipa de profissionais ao seu dispor para o ajudar.

Para ganhar massa muscular é fundamental ter uma boa ingestão nutricional, treinar, e descansar.

A maioria das pessoas quer perder peso e massa gorda. No entanto existe ainda uma grande percentagem que pretende engordar, ou seja, ganhar peso em massa muscular.

O que fazer para ganhar massa muscular

Nutrição

Água: É de extrema importância a hidratação corporal. Chegar ao ponto de ter a “boca seca” não é um bom sinal, significa que os músculos estão limitados, diminuindo o tempo de reacção e verificam-se cãibras mais cedo. As mulheres devem beber cerca de 1,6 L por dia e os homens 2L. No entanto quando se realiza exercício intenso, deve-se beber uma maior quantidade de água, mais cerce de 500mL uma a duas horas antes do treino, 200 mL a cada quarto de hora de exercício e mais 500 mL após o exercício;
Proteínas e hidratos de carbono: são importantes após o treino, uma vez que com a disponibilidade de aminoácidos (componentes das proteínas), os músculos crescem mais. Principais fontes de proteína: Carne vermelha, aves, peixe, lacticínios, ovos e nozes;
Nutrição geral: deve-se comer uma dieta saudável todos os dias, para ter energia e nutrientes necessários ao processo de construção muscular. Caso seja possível, deve-se aumentar a ingestão diária total de comida;
Alimentos a evitar: Açúcar (apenas 40 a 100 gr após o exercício, uma vez que provoca um pico nos níveis de insulina, podendo ir directo para a massa gorda); Gorduras trans (alimentos com ácidos gordos insaturados, tais como alimentos enlatados, batatas fritas, bolos e comida frita); Bebidas desportivas (apenas durante e logo após o treino).

Sobrecarga muscular

Treinar para o fracasso: testar os seus limites, para que os músculos cresçam, fiquem maiores e mais fortes, uma vez que estão a ser desafiados;
Aquecimento e Alongamentos: são essenciais respectivamente pré e pós treino, para que haja uma preparação e restabelecimento muscular;
Treino de todo o corpo: o trabalho muscular deve ser completo, incorporando todos os músculos e não apenas um grupo muscular. É importante que o treino seja funcional, uma vez que no dia-a-dia todos os músculos são utilizados e não apenas alguns;
Repetições e séries: aumento do nº de repetições e séries de exercícios consoante a adaptação e resistência ao exercício.

Descanso e recuperação suficientes

Recuperação muscular: os músculos precisam de 48 a 72 horas para se recuperarem completamente após o treino, uma vez que precisam de tempo para cicatrizar e ficar fortes;
Dormir: é essencial dormir cerca de 8h por noite, para que os músculos e restante corpo recupere;
Dores musculares no dia seguinte ao treino: é algo positivo, que significa que o músculo trabalhou duramente e vai-se curar para se tornar mais forte.

Em resumo, para ganhar massa muscular é fundamental treinar a resistência muscular, ter uma boa ingestão nutricional e descansar, para que haja treino e recuperação do corpo.

Fisioterapia e Personal Trainer

Caso necessite de aconselhamento e dicas de exercícios com o objectivo de ganhar massa muscular, contacte a Fisioterapia Lisboa, onde terá uma equipa de Fisioterapeutas e Personal Trainer ao seu dispor.